Passare ore alla scrivania può provocare non pochi problemi alla nostra schiena. Stare seduti a lungo, specialmente mantenendo la stessa posizione per ore, limita la varietà dei movimenti, affatica alcuni gruppi muscolari e può intensificare il dolore nellazona lombare e cervicale. Ecco alcuni esercizi e accorgimenti utili.

• Migliorare la postazione di lavoro:

Una delle prime cose da controllare è come ci si siede. Non esiste una postura perfetta da mantenere immobile per otto ore, tuttavia, è possibile rendere la postazione più favorevole per la schiena, partendo dall'altezza della sedia e dalla posizione dello schermo. I piedi dovrebbero poggiare completamente a terra, con le ginocchia all'incirca all'altezza delle anche; se la sedia è troppo alta, un poggiapiedi può aiutare a trovare un supporto stabile. La schiena dovrebbe essere sostenuta dallo schienale, soprattutto nella zona lombare, senza forzare una curvatura rigida.

Posiziona lo schermo davanti al viso, a una distanza che ti consenta di leggere senza dover ti avvicinare continuamente, con la parte superiore del monitor all'incirca all'altezza degli occhi. Anche tastiera e mouse dovrebbero essere a portata di mano, per evitare di dover allungare le braccia o sollevare le spalle in continuazione. Se passi molte ore con un portatile, è utile affiancargli un supporto rialzato, una tastiera esterna e un mouse separato, cambiamenti semplici, che possono davvero aiutare a ridurre le posizioni scomode che portano a fastidi durante la giornata.

• No alla sedentarietà:

Quando si lavora al computer, è facile rimanere fermi per lunghi periodi, specialmente durante riunioni, telefonate o attività che richiedono molta concentrazione. Una buona strategia è quella di alternare regolarmente la posizione seduta con brevi momenti in piedi o in movimento. Ogni trenta o sessanta minuti, quando puoi, alzati per fare due passi, andare alla stampante, riempire una bottiglia d’acqua o semplicemente muoverti un po’: anche un breve movimento può interrompere la staticità e dare ai muscoli l'opportunità di rilassarsi. Se non riesci a allontanarti dalla scrivania, puoi comunque cambiare la posizione del bacino, sistemare meglio i piedi e rilassare le spalle. L'importante è non rimanere ore nella stessa posizione, pensando che mantenere una postura rigida sia sempre la scelta migliore.

• Esercizi utili:

Per recuperare mobilità dopo tante ore seduti, prova l’esercizio gatto-mucca, che ti permette di alternare in modo controllato l'arrotondamento e l'estensione della schiena. Per eseguire questo esercizio, mettiti a quattro zampe su un tappetino, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Inizia inspirando, lasciando scendere delicatamente l’addome, aprendo il petto e sollevando leggermente lo sguardo, senza forzare il collo. Quando espiri, spingi dolcemente il pavimento con le mani, arrotonda la schiena e porta il mento verso il petto. Ricorda di muoverti lentamente e in modo fluido, evitando di forzare il corpo in posizioni estreme. Puoi ripetere questo movimento da otto a dieci volte, seguendo il ritmo del tuo respiro e fermandoti se senti dolore. Questo esercizio è utile per alleviare la rigidità e rendere più naturale il movimento della colonna vertebrale, specialmente dopo lunghe ore passate alla scrivania.

Per contrastare la rigidità da sedentarietà, è importante anche allungare i flessori dell’anca. Quando si sta seduti a lungo, questi muscoli rimangono accorciati per ore e in alcune persone, questa limitata mobilità può causare fastidi nella zona lombare, soprattutto quando ci si alza dopo una lunga sessione di lavoro. Per un allungamento delicato, inizia inginocchiato, con un ginocchio sul tappetino e l’altro piede davanti, formando un angolo di circa novanta gradi. Mantieni il busto eretto e sposta lentamente il bacino in avanti di qualche centimetro, senza inarcare la schiena o forzare. Dovresti sentire la tensione nella parte anteriore dell’anca della gamba a terra, non nella zona lombare. Tieni la posizione per circa venti o trenta secondi, respirando normalmente, poi cambia lato. È sufficiente ripetere l’esercizio una o due volte per lato, senza molleggiare o forzare l’allungamento. Se hai difficoltà a inginocchiarti, puoi provare una variante in piedi, appoggiando una mano sulla scrivania per mantenere l’equilibrio.

Per combattere il mal di schiena causato dalla vita sedentaria, è fondamentale anche rinforzare i muscoli, poiché i glutei e i muscoli del tronco giocano un ruolo chiave nel sostenere i movimenti del bacino e nel distribuire meglio i carichi. Un esercizio semplice che puoi fare a casa è il ponte per i glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Attiva delicatamente i glutei e solleva il bacino fino a formare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia, facendo attenzione a non inarcare troppo la zona lombare. Dopo una breve pausa, torna lentamente a terra e ripeti il movimento per otto/dodici volte, iniziando con una sola serie e aumentando gradualmente in base a come ti senti. Durante l’esercizio, assicurati che il peso sia ben distribuito sui piedi e che il movimento non provochi dolore. Con la pratica regolare, questo esercizio ti aiuterà a sviluppare forza e controllo nella zona del bacino, rendendo più facili le attività quotidiane.

Infine, per attivare il tronco senza sovraccaricare la schiena, anche i muscoli addominali e quelli profondi del tronco sono fondamentali per il controllo della colonna vertebrale. Un’ottimo esercizio è il bird dog, un esercizio che migliora il controllo e l’equilibrio. Inizia a quattro zampe, mantenendo la schiena in una posizione naturale e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Distendi lentamente un braccio in avanti e, se riesci a mantenere il bacino stabile, allunga contemporaneamente la gamba opposta all’indietro. Se mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna al punto di partenza e ripeti dall'altro lato. Puoi iniziare con cinque o sei ripetizioni per lato, dando priorità alla precisione piuttosto che alla quantità. Se l'esercizio ti sembra difficile, non preoccuparti: puoi cominciare sollevando solo un braccio o una gamba alla volta.

Ricorda che la progressione deve essere graduale e rispettare le tue capacità: gli esercizi possono essere un grande aiuto per chi passa molte ore seduto, ma è importante sapere che non tutti i dolori alla schiena hanno la stessa origine e non esiste una sequenza di movimenti che vada bene per tutti. Se un esercizio provoca dolore, aumenta il fastidio o causa formicolii, è fondamentale fermarsi e quando il dolore persiste, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per capire la causa e valutare un programma personalizzato.