Con il termine “glicemia” si indica la concentrazione di glucosio nel sangue.

In soggetti sani, durante la giornata la glicemia assume valori compresi fra 60 e 130 mg/dl, mentre a digiuno varia fra 70 e 110 mg/dl. Fra 110 e 125 mg/dl a digiuno si parla di iperglicemia. È importante tenere sotto controllo una condizione di iperglicemia poiché questa potrebbe poi portare ad una condizione di ridotta tolleranza al glucosio oppure al diabete. Si tratta quindi di un problema da non sottovalutare e per il quale l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.

Andiamo, dunque, a scoprire insieme cosa mangiare e cosa evitare se si soffre di glicemia alta.

In caso di glicemia alta, gli alimenti da preferire sono invece i cibi a basso indice glicemico contenenti un’alta percentuale di fibre come verdura, cereali integrali, legumi, pesci e carni magre. Anche semi oleosi e frutta secca sono ottimi alleati per via del contenuto di grassi buoni, anch’essi utili a tenere basso l’indice glicemico del pasto. Un’attenzione particolare va riservata anche alla frutta, cercando di prediligere quella a maggior contenuto di fibra e minor contenuto di zuccheri. Gli agrumi, per il loro contenuto di fibre, acidi organici ed antiossidanti, sono i frutti da preferire, insieme a fragole, mele o frutti di bosco. Inoltre, in caso di iperglicemia la dieta dovrà prevedere anche il consumo di spuntini e merende, in modo da evitare eccessivi picchi glicemici e abbuffate ai pasti principali. Come spuntino o merenda saranno da preferire i frutti a basso indice glicemico, come frutti di bosco, fragole o agrumi, yogurt senza zuccheri o frutta secca.

Ecco nel dettaglio la lista dei cibi da consumare abitualmente se si hanno i valori di glicemia troppo alti.

• Cereali integrali, quindi pane, pasta e riso non raffinati
• Avena
• Orzo
• Miglio
• Quinoa
• Legumi (ceci, fagioli, fave e lenticchie)
• Pesci e carni magre
• Uova
• Frutti di mare
• Frutta secca
• Semi oleosi, come semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo e di chia
• Agrumi
• Fragole
• Frutti di bosco
• Verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cime di rapa, rucola, cavolo, broccoli e asparagi
• Mele
• Pere
• Nespole
• Pesche
• Albicocche
• Lamponi

Fra gli alimenti da evitare in caso di glicemia alta, invece, ci sono ovviamente lo zucchero, i dolci, le bevande zuccherate e i prodotti da forno preparati con farine raffinate. Queste ultime, essendo cibi ad alto indice glicemico, fanno rapidamente aumentare i livelli di glucosio nel sangue favorendo così l’iperglicemia. La cottura della pasta (che andrebbe scelta integrale) o delle verdure dovrà essere breve, per non alzare troppo l’indice glicemico dell’alimento. In caso di glicemia alta è necessario inoltre evitare le carni grasse che, sebbene non abbiano un elevato contenuto in glucosio, sono ricche di grassi che favoriscono il sovrappeso e l’insorgenza di patologie cardiovascolari di solito associate all’iperglicemia. Da limitare sono anche cereali non integrali, patate e frutta zuccherina (come uva, fichi, datteri, banane mature o castagne).